Vous voulez abandonner définitivement la cigarette électronique (le « vapotage ») ? Sachez que la clé de la réussite réside dans une bonne préparation, comme pour les fumeurs qui arrêtent la cigarette. L’angoisse que vous pourriez ressentir à cette idée diminuera et vous maximiserez vos chances de succès. Votre décision est prise ? Munissez-vous d’un stylo et d’une feuille de papier – ou utilisez une application bloc-notes sur votre smartphone pour élaborer dès à présent votre plan d’arrêt personnel.
Identifiez vos motivations
Les bonnes raisons d’en finir avec le vapotage sont nombreuses. Vous voulez être en meilleure santé ou économiser de l’argent ? Vous libérer d’une addiction ? Qu’attendez-vous de l’arrêt, en quoi cela vous soulagerait-il ? Quelle « nouvelle personne » souhaitez-vous devenir « après » et en quoi le vapotage y fait-il obstacle ? Notez vos motivations sur une feuille et accrochez-la au mur. Ou enregistrez-les en fond d’écran sur votre PC ou votre smartphone. C’est la meilleure façon de ne pas perdre de vue vos motivations. Sachez que cette liste vous sera d’un précieux secours dans les moments de doute ou d’envie irrépressible.
Mes raisons personnelles pour arrêter de fumer sont : ....................
Le jour J
Programmez à l’avance la date de votre arrêt et notez-la dans votre agenda. Vous pouvez choisir un lundi matin ou le premier jour du mois, ou encore une date spéciale dont vous êtes sûr de vous souvenir. Évitez une date où vous savez que vous allez être entouré de fumeurs ou de vapoteurs, par exemple en vacances. L’idéal est de programmer votre arrêt dans un délai d’une à deux semaines. Cela vous permettra de bien vous préparer mentalement sans trop repousser le jour J.
Réfléchissez aussi à la façon dont vous allez aborder et organiser cette période de préparation. Comment seront vos derniers moments de vapotage ? Comment imaginez-vous votre première journée sans cigarette (électronique) ? Après votre dernière bouffée, qu’allez-vous faire de votre vapoteuse ? Pour mettre toutes les chances de votre côté, il est recommandé de la vendre ou de la donner.
S’il vous arrive encore de fumer des cigarettes ordinaires, il est recommandé d’arrêter aussi. Vous pouvez le faire avant d’abandonner l’e-cigarette ou en même temps. Si vous ne savez pas ce qui est le plus judicieux dans votre cas, n’hésitez pas à demander conseil à un tabacologue.
Je m’arrête le : ......................
Apprenez à repérer les situations à risque
À l’approche du jour J, il est utile d’analyser attentivement vos habitudes de vapotage. Le mieux est de noter, pendant un ou plusieurs jours, les moments où vous succombez. Est-ce en présence de certaines personnes ? Lors de pauses ? En cas de tension ? Vous pouvez ensuite compléter votre liste en notant d’autres situations qui auraient pu vous inciter à vapoter. Vous avez à présent un bon aperçu des situations à risque et vous allez pouvoir noter tout ce que vous pourriez faire pour ne pas craquer lorsque vous ressentirez l’envie d’une bouffée, une fois le jour J arrivé. Pourquoi ne pas demander conseil aux non-fumeurs et non-vapoteurs de votre entourage ? Que font-ils quand ils s’ennuient, par exemple ? Gardez toujours cette liste à portée de main, car lorsque l’envie d’une cigarette électronique se fera vraiment très grande, votre cerveau n’aura sans doute pas la créativité nécessaire pour réfléchir à des solutions. D’où le risque de craquer pour une cigarette électronique, par facilité. Avouez que ce serait bien pratique de pouvoir plutôt choisir une des activités de votre liste.
Mes facteurs déclenchants : ....
Et ce que je vais faire pour gérer ces moments à risque : .........................
Sevrage nicotinique progressif
Si vous utilisez un e-liquide avec de la nicotine – la substance responsable de la dépendance –, le mieux est de réduire progressivement le dosage d’ici le jour J. Vous éviterez ainsi des symptômes physiques de sevrage tels que l’irritabilité, l’agitation, les maux de tête, l’envie irrésistible de vapoter (« craving »)… L’idée est d’habituer progressivement votre organisme à une plus faible dose de nicotine. Sachez que ce n’est pas grave si vous n’êtes pas totalement sevré le jour de votre arrêt. C’est déjà formidable si vous avez réussi à diminuer de moitié votre dose quotidienne de nicotine pendant la phase préparatoire. Dès le jour de votre arrêt, l’utilisation de substituts nicotiniques peut être d’une grande aide. Attention, ne choisissez pas un inhalateur de nicotine ; optez pour la voie orale ou transdermique (les « patchs »). Pour en savoir plus sur les substituts nicotiniques, consultez ce lien : https://www.tabacstop.be/comment-arr-ter/aide-pharmaceutique
Pendant les semaines qui précèdent votre arrêt, vous pourriez aussi utiliser un autre e-liquide, avec une saveur différente, de préférence une saveur dont vous ne raffolez pas : vous serez ainsi sans doute moins enclin à vapoter. Autre astuce pour diminuer la fréquence de vapotage : allonger l’intervalle entre deux e-cigarettes et essayer de s’occuper pour penser à autre chose.
Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire pour le sevrage nicotinique, consultez un tabacologue.
Mon plan de sevrage : .............................
Faites-vous aider
Veillez aussi à être bien entouré, par des personnes qui vont vous aider à en finir avec le vapotage. Réfléchissez à ceux et celles que vous informerez de votre date d’arrêt. Choisissez des proches et des amis prêts à vous soutenir et à vous motiver dans les semaines qui précèdent et qui suivent. Vous pouvez déjà leur demander si vous pouvez les contacter de temps à autre pour vous changer les idées lorsque vous faites face à un moment difficile, ou s’ils sont prêts à prendre de vos nouvelles de temps en temps, pour voir comment vous vivez cette période. Les gens sont généralement heureux de prêter main-forte, surtout si vous leur dites comment faire. N’hésitez donc pas à impliquer votre entourage dans votre plan d’arrêt. Des proches, des amis, mais aussi un tabacologue ou un médecin peuvent vous aider à traverser cette période compliquée. Et pourquoi ne pas suivre un plan d’accompagnement téléphonique gratuit chez Tabacstop ? Il suffit de vous inscrire via le lien https://www.tabacstop.be/comment-arr-ter/par-t-l-phone/votre-coach-personnel-par-t-l-phone .
Je demande(rai) aux personnes suivantes de me soutenir : ....................
Les premiers jours et les premières semaines
Ce sont souvent les plus difficiles, mais il faudra tenir bon. Comme vous avez identifié vos facteurs déclenchants, vous allez pouvoir réfléchir à la façon de déjouer les pièges. Vous pouvez par exemple décider d’éviter pendant quelque temps vos amis fumeurs et/ou vapoteurs. Vous pouvez aussi vous désabonner des pages qui font de la publicité pour les e-cigarettes sur les réseaux sociaux. Sachez toutefois qu’il est impossible d’éviter toutes les situations à risque, et ce n’est d’ailleurs pas souhaitable. En présence d’un facteur déclenchant, consultez votre liste de solutions et recourez à l’astuce appropriée. Les envies vont et viennent, de manière cyclique. Gardez bien cela à l’esprit. À chaque vague passée, vous remportez une petite victoire. Votre confiance en vous s’en trouve ainsi accrue, et votre motivation se renforce.
Apprenez à prendre un jour à la fois. Se projeter peut induire des émotions négatives, ce qui n’est pas le but. Le plus important est de rester concentré sur votre objectif : ne pas vapoter aujourd’hui, même pas une bouffée. Prenez soin de votre sommeil et tâchez de vous alimenter sainement. Le fait de se sentir mou et fatigué peut en effet inciter à craquer.
Il vous faudra un petit temps pour vous considérer comme un non-vapoteur. Rappelez-vous que le fait de vapoter ou non ne définit pas votre personnalité. Il se trouve simplement que vous vapotiez, jusqu’au moment de votre arrêt. Vous êtes toujours la même personne.
Surmonter les moments pénibles
Il est parfaitement normal d’être obsédé par le vapotage lorsqu’on arrête. Ou de chercher en vain sa vapoteuse dans la poche de son pantalon. Vous pouvez avoir l’impression que tout vous donne envie de vapoter. Certains facteurs déclenchants sont prévisibles, d’autres surgissent de manière inattendue. Une envie irrésistible ou craving peut être une véritable épreuve. C’est ici que votre liste, avec votre stratégie personnelle, va se révéler utile. Programmez des activités avec des gens qui ne fument pas et ne vapotent pas, occupez-vous les mains, bougez, respirez profondément et calmement, buvez beaucoup d’eau, appelez un de vos soutiens, jouez à un jeu sur votre smartphone, relisez votre plan d’arrêt. Prenez soin de vous si vous ne vous sentez pas bien. Des pastilles ou des chewing-gums sans sucre, mais aussi un substitut nicotinique (chewing-gum, pastille ou spray) – si vous vapotiez avec de la nicotine – sont autant d’astuces qui peuvent vous aider à surmonter un moment difficile. Vous allez progressivement développer de nouvelles habitudes pour meubler ces moments où vous vapotiez.
Des émotions comme le stress, l’angoisse, l’abattement
L’arrêt du vapotage peut susciter de très nombreuses émotions. Y être bien préparé peut en grande partie les atténuer, mais nous sommes finalement des êtres humains, et il est donc parfaitement normal de ne pas se sentir bien lorsqu’on change ses habitudes et – plus encore – lorsqu’on se défait d’une assuétude. Heureusement, il s’agit d’une phase temporaire. Tenir un carnet de bord de votre arrêt peut être une bonne soupape de décompression. Cela permet de prendre du recul et donc de faire refluer plus rapidement les émotions, tout en voyant plus facilement les solutions. D’autres stratégies peuvent s’avérer utiles pour faire face au stress et à l’angoisse : inspirer et expirer lentement (la phase expiratoire étant un peu plus longue), bouger, reprendre sa liste des motivations et des facteurs déclenchants, faire chaque chose en pleine conscience (une chose à la fois), songer à se déconnecter, se confier à quelqu’un, limiter les boissons excitantes, accepter que la vie est faite de hauts et de bas. Si ces sentiments d’angoisse et d’abattement vous semblent trop intenses, contactez votre médecin.
Les choses que je vais faire si je me sens stressé, angoissé ou abattu : .............................
Se récompenser
À la fin de la journée, prenez le temps de réfléchir à ce que vous venez d’accomplir. Car 24 heures sans vapoter mérite bien une petite récompense ! Pourquoi ne pas vous offrir un petit quelque chose, dont vous vous réjouirez à l’avance, pour vous récompenser après une semaine et/ou un mois ? L’arrêt du vapotage n’est pas synonyme de morosité !
Ma récompense après X temps sans tabac est : …...............
Persévérer !
Arrêter de vapoter n’est pas toujours facile et vous n’êtes donc pas à l’abri d’une rechute. Si cela devait se produire, n’assimilez pas cela à un échec. Vous n’étiez simplement pas encore en mesure de déjouer certains pièges. Ressaisissez-vous, repassez en revue vos motivations et recommencez. L’essentiel est d’apprendre de vos erreurs. Réfléchissez à la façon dont vous allez surmonter un moment à risque ou comment vous allez éviter de tels écueils. Cela vaut la peine de noter tout sur une liste. Persévérez jusqu’à ce que vous réussissiez. Les choses deviennent plus faciles avec le temps et un peu d’entraînement. On peut avoir du mal à le croire lorsqu’on vit pareille situation, mais c’est la vérité. Soyez-en sûr !
Voici ce que j’ai appris de ma rechute, et la prochaine fois, je ferai :
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Bonne chance !